7 Makanan Kaya Kalsium dan Vitamin D, Kunci Tulang Kuat Saat Menua

7 Makanan Kaya Kalsium dan Vitamin D, Kunci Tulang Kuat Saat Menua

Seiring bertambahnya usia, menjaga kesehatan tulang menjadi hal yang semakin penting. Kalsium dan vitamin D adalah dua nutrisi utama yang berperan besar dalam menjaga kepadatan dan kekuatan tulang. Namun, bagaimana cara memenuhi kebutuhan nutrisi ini dengan makanan sehari-hari? Berikut tujuh makanan yang kaya kalsium dan vitamin D yang bisa kamu masukkan dalam menu harian agar tulang tetap sehat dan kuat, terutama saat menua.

---

1. Susu dan Produk Olahannya

Susu adalah sumber kalsium terbaik yang mudah diserap tubuh. Selain susu segar, yogurt dan keju juga kaya akan kalsium. Banyak produk susu kini juga diperkaya dengan vitamin D, yang membantu penyerapan kalsium lebih optimal.

2. Ikan Berlemak

Ikan seperti salmon, sarden, dan mackerel bukan hanya mengandung vitamin D yang tinggi, tapi juga kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan tulang dan sendi.

3. Tahu dan Tempe

Produk kedelai ini mengandung kalsium yang cukup tinggi dan cocok bagi yang vegetarian atau intoleran laktosa. Tahu dan tempe juga mengandung isoflavon yang dapat membantu menjaga kepadatan tulang.

4. Sayuran Hijau Tua

Bayam, kale, brokoli, dan sawi kaya akan kalsium dan magnesium, mineral penting untuk tulang. Meskipun kandungan vitamin D di sayuran ini rendah, kombinasi dengan sumber vitamin D lain tetap membuatnya bernilai tinggi.

5. Telur

Kuning telur mengandung vitamin D dalam jumlah yang cukup baik. Selain itu, telur juga merupakan sumber protein berkualitas yang penting untuk pembentukan jaringan tulang.

6. Jamur

Jamur yang terpapar sinar ultraviolet secara alami dapat menghasilkan vitamin D. Jamur seperti shiitake dan maitake bisa menjadi alternatif vegan untuk asupan vitamin D.

7. Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Almond, chia seed, dan biji wijen mengandung kalsium dalam jumlah yang baik. Selain itu, mereka juga menyediakan lemak sehat dan serat yang bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan.

---

Tips Menjaga Tulang Sehat Selain Makanan

• Aktivitas fisik rutin: Latihan beban dan berjalan membantu memperkuat tulang.
• Paparan sinar matahari: Membantu tubuh memproduksi vitamin D secara alami.
• Hindari kebiasaan buruk: Seperti merokok dan konsumsi alkohol berlebihan yang dapat melemahkan tulang.