10 Makanan Tinggi Kalsium Selain Susu yang Patut Dicoba

10 Makanan Tinggi Kalsium Selain Susu yang Patut Dicoba

Kalsium dikenal sebagai mineral penting untuk kesehatan tulang dan gigi. Selama ini, susu sering dijadikan sumber utama kalsium. Namun, bagi mereka yang alergi laktosa, intoleransi susu, atau hanya ingin variasi dalam menu harian, ada banyak alternatif makanan tinggi kalsium yang tak kalah menyehatkan. Berikut 10 makanan tinggi kalsium selain susu yang bisa dicoba.

1. Tahu

Tahu bukan hanya sumber protein nabati, tapi juga kaya kalsium, terutama jika dibuat dari susu kedelai kalsium-fortified. Satu potong tahu ukuran sedang bisa memberikan sekitar 10–15% kebutuhan kalsium harian. Tahu bisa diolah menjadi tumisan, sup, atau bahkan dipanggang sebagai camilan sehat.

2. Tempe

Tempe adalah makanan fermentasi khas Indonesia yang mengandung kalsium cukup tinggi. Selain itu, tempe juga kaya protein dan probiotik alami yang baik untuk pencernaan. Tempe bisa digoreng, dibakar, atau dijadikan sambal goreng tempe yang lezat.

3. Ikan Kecil yang Dimakan Sekaligus Tulangnya

Ikan seperti sarden dan ikan teri memiliki kandungan kalsium tinggi karena tulangnya yang lunak bisa dikonsumsi. Satu porsi sarden kaleng dengan tulang bisa mencukupi sekitar 25–30% kebutuhan kalsium harian. Selain kalsium, ikan ini juga kaya omega-3 yang baik untuk jantung.

4. Kacang Almond

Almond merupakan camilan sehat sekaligus sumber kalsium. Sekitar 100 gram almond mengandung hampir 25% kebutuhan kalsium harian. Selain itu, almond kaya vitamin E, serat, dan lemak sehat yang bermanfaat untuk kulit dan jantung.

5. Brokoli

Brokoli adalah sayuran hijau kaya nutrisi, termasuk kalsium. Satu cangkir brokoli matang bisa memberikan sekitar 6% kebutuhan kalsium harian. Selain itu, brokoli juga mengandung vitamin K, serat, dan antioksidan yang mendukung kesehatan tulang dan tubuh secara keseluruhan.

6. Bayam

Bayam kaya akan kalsium, magnesium, dan vitamin K. Sayuran ini bisa dijadikan lalapan, tumisan, atau campuran sup. Meskipun kandungan kalsiumnya tinggi, bayam juga mengandung oksalat yang bisa mengurangi penyerapan kalsium, jadi sebaiknya dikombinasikan dengan makanan lain untuk hasil optimal.

7. Kacang Hitam dan Kacang Putih

Kacang-kacangan seperti kacang hitam, kacang putih, dan kacang merah juga mengandung kalsium cukup tinggi. Selain itu, kandungan serat dan protein nabati pada kacang-kacangan membantu menjaga kesehatan pencernaan dan memberi rasa kenyang lebih lama.

8. Biji Chia

Biji chia kecil, tapi kaya nutrisi. Dua sendok makan biji chia bisa menyediakan hampir 20% kebutuhan kalsium harian. Biji ini juga mengandung omega-3, protein, dan serat. Biji chia bisa dicampur ke smoothie, yogurt, atau dijadikan puding sehat.

9. Biji Wijen

Biji wijen mengandung kalsium tinggi dan bisa menjadi tambahan yang lezat dalam masakan atau camilan. Taburan biji wijen pada salad, tumisan, atau roti bisa meningkatkan asupan kalsium harian secara signifikan.

10. Edamame

Edamame adalah kedelai muda yang direbus dan bisa disantap langsung sebagai camilan atau dicampur ke salad. Edamame kaya protein, serat, dan kalsium, serta memberi rasa kenyang lebih lama.