Cocok Buat Vegan: Ini Daftar 7 Sumber Kalsium Non-Hewani

Cocok Buat Vegan: Ini Daftar 7 Sumber Kalsium Non-Hewani

Kalsium identik dengan susu dan produk olahannya. Namun, bagi vegan atau mereka yang menghindari produk hewani, kebutuhan kalsium tetap bisa terpenuhi melalui sumber non-hewani. Berikut tujuh pilihan makanan yang kaya kalsium dan cocok untuk gaya hidup vegan:

1. Tahu
Tahu adalah sumber protein nabati yang juga kaya kalsium, terutama jenis yang dibuat dengan kalsium sulfat. Satu porsi tahu (sekitar 100 gram) bisa memenuhi hampir 20–25% kebutuhan kalsium harian.

2. Kedelai dan Produk Olahannya
Selain tahu, susu kedelai yang difortifikasi kalsium bisa menjadi alternatif minuman sehat. Tempe juga mengandung kalsium, meski jumlahnya lebih rendah dibanding tahu.

3. Sayuran Hijau Gelap
Bayam, kangkung, brokoli, dan sawi merupakan sayuran kaya kalsium. Brokoli dan sawi bahkan lebih mudah diserap tubuh dibanding bayam, yang mengandung oksalat tinggi sehingga kalsiumnya kurang optimal diserap.

4. Almond dan Kacang-kacangan Lainnya
Almond merupakan camilan sehat yang kaya kalsium, serat, dan lemak sehat. Kacang-kacangan lain, seperti kacang Brazil dan kacang walnut, juga memberikan kontribusi kecil terhadap asupan kalsium harian.

5. Biji-bijian
Biji wijen, biji chia, dan biji poppy adalah sumber kalsium nabati yang padat. Biji chia, misalnya, selain kalsium juga kaya omega-3, serat, dan protein. Taburkan biji-bijian ini ke salad atau oatmeal untuk tambahan nutrisi.

6. Buah Kering
Buah kering seperti aprikot, kismis, dan fig memiliki kandungan kalsium yang cukup baik. Selain menambah rasa manis alami, buah kering bisa dikonsumsi sebagai camilan atau dicampurkan ke sereal dan granola.

7. Produk Fermentasi Nabati
Beberapa produk fermentasi nabati, seperti tempe dan miso, tidak hanya mengandung protein nabati tetapi juga bisa memberikan kalsium tambahan. Proses fermentasi juga membantu penyerapan nutrisi lebih baik oleh tubuh.

Tips untuk Memaksimalkan Penyerapan Kalsium Non-Hewani:

• Kombinasikan makanan sumber kalsium dengan vitamin D, misalnya dengan paparan sinar matahari atau makanan kaya vitamin D.
• Perhatikan kandungan oksalat dan fitat dalam sayuran dan biji-bijian, karena dapat mengurangi penyerapan kalsium.
• Variasikan sumber kalsium agar tubuh mendapat asupan optimal dari berbagai jenis makanan.

Dengan memperhatikan sumber kalsium non-hewani, vegan tetap bisa menjaga kesehatan tulang, gigi, dan fungsi saraf tanpa harus bergantung pada produk susu.